Sport // On se met au fractionné

Le fractionné, on en entend beaucoup parler, qu’est ce que c’est ?

C’est une technique d’entrainement qui vise à faire augmenter et diminuer fortement la fréquence cardiaque par intervalles d’intensité.

Cette fréquence cardiaque représente en fait le nombre de battements de votre coeur par minute. La mienne, par exemple, peut monter jusqu’à 190 lors d’un effort extrêmement intense, en général, après, je tombe dans les pommes.

Lors d’un footing à vitesse modérée, je suis environ entre 150 et 160 battements de ♡/minute.

En séance de fractionné, c’est plutôt entre 170 et 180.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale c’est facile :

☆ Femme : 226 – votre âge

☆ Homme : 220 – votre âge

Cela reste une moyenne théorique bien sûr ! Elle peut donc varier selon les personnes.

Le mieux est encore de faire un test de terrain : après un échauffement de 20 min vous enchainez les sprints par tranches de 30 secondes pendant 5 minutes (il faut vraiment aller au bout de ses possibilités). Une fois que vous êtes bien au bout de votre vie, vous regardez le cardio-fréquencemètre qui vous donnera votre résultat.

Il est très important de connaitre son corps et ses capacités. Cela va vous permettre d’adapter vos entrainements. S’entrainer en sous ou sur régime est improductif.

Par exemple : la fréquence cardiaque d’un débutant va monter très rapidement. Une simple marche avec variations de dénivelés sera donc amplement suffisante !

Le but est d’avoir de bonnes sensations, afin d’être régulier, et de progresser.

POURQUOI se mettre au fractionné ?

Il améliore nos capacités respiratoires

Le fractionné va développer considérablement votre coeur et vos poumons.

Tout comme le moteur d’une voiture, ils s’entretiennent, alors prenez-en soin.

Il permet de varier les entrainements

L’intérêt ?

Repousser ses limites : le corps s’habitue à des entrainements répétitifs et finit par ne plus progresser.

☆ On ne s’ennuie pas, car l’esprit est concentré sur les changements d’intensités (ce qui rend la séance plus facile moralement).

Il améliore nos performances sportives et notre résistance à l'effort

Un effort comprenant de violentes différences d’intensité va venir choquer votre corps. Celui-ci va devoir adapter ses ressources à cet effort imprévisible. Du coup, il va stocker l’information pour les prochains entrainements. Et c’est ainsi que, séance après séance, il deviendra plus performant. Le corps n’oublie jamais ! C’est votre disque dur. Il est très souvent le reflet de vos choix et de vos actes.

Il améliore notre humeur et diminue le stress

30 minutes après une séance de fractionné, les endorphines sécrétées par votre cerveau commencent à agir : regain d’énergie, envie de chanter, de danser ? C’est normal ! Elles agissent sur votre corps comme lors d’un orgasme… Profitez-en !

Il accélère la perte de poids et la fonte des graisses

Notamment au niveau des graisses abdominales. Plus l’intensité d’un entrainement est élevée, plus la lipolyse (fonte des graisses) est longue. Votre organisme continue de brûler des graisses durant 24H après un effort modéré, contre 72H après un effort intense. Côté calories, la différence est tout aussi considérable puisqu’on brûle entre 300 et 500 calories/h lors d’un effort modéré, tandis qu’une séance de fractionné nous permet d’éliminer 500 à 1000 calories/h.

Départ marathon de LA

Il existe plein de façons de faire du fractionné !

La grande mode du moment, c’est le crossfit. Il va permettre de sécher votre corps en dessinant vos muscles sans pour autant les gonfler.

Si votre objectif est de perdre du poids, optez plutôt pour du fractionné en cardio pur (course à pied, vélo, natation…).

Pour les sportifs débutants, le mieux est de commencer par intervertir marche et footing par tranches de 30 secondes, ou sur tapis, de marcher en variant le dénivelé.

Si vous êtes déjà sportifs vous pouvez attaquer en diversifiant votre vitesse sur plusieurs distances et dénivelés. Par exemple : dans un parc, vous courez doucement pendant 10 minutes, puis vous accélérez dans la côte, vous marchez jusqu’au buisson pour accélérer à nouveau jusqu’au poteau… et ainsi de suite.

L’important est de faire varier votre cardio !

Personnellement, mon truc, c’est la course à pieds ! Après 10 ans d’athlé ça semble plutôt logique.

Si vous êtes déjà familiarisés avec le running, je vous propose d’essayer 4 de mes entrainements (certains sont plutôt faciles, d’autres beaucoup moins…).

À pratiquer 1 à 2 fois/semaine.

Enjoy ♡

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